Для снижения тревоги
Техника заземления 5-4-3-2-1 — это простое и эффективное упражнение, помогающее справиться с тревогой, паникой или сильным эмоциональным напряжением. Она основана на подключении внимания к настоящему моменту с помощью пяти органов чувств.
Вот как её выполнять:
1. Назовите 5 вещей, которые вы видите.
Осмотритесь вокруг и вслух (или про себя) опишите пять предметов. Это могут быть цвета, формы, мелкие детали: “Я вижу синий стул, лампу, книгу с красной обложкой, окно, растение в горшке”.
2. Назовите 4 вещи, которые вы можете потрогать.
Отметьте, что вы физически ощущаете: “Я чувствую, как мои ноги касаются пола, подлокотник под рукой, ткань на моей одежде, прохладу воздуха на коже”.
3. Назовите 3 вещи, которые вы слышите.
Прислушайтесь: “Я слышу звук машины за окном, тиканье часов, своё дыхание”.
4. Назовите 2 вещи, которые вы можете понюхать.
Обратите внимание на запахи вокруг: “Я чувствую запах кофе, аромат мыла на коже”. Если запахов нет, можно представить или вспомнить приятный аромат.
5. Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус.
Это может быть вкус напитка, еды, зубной пасты или просто ощущение во рту.
Еще пара вопросов для усиления эффекта:
Где я сейчас? Что делаю?
Где в теле я чувствую напряжение?
Что происходит вокруг меня сейчас?
Что хорошего я могу сделать для себя прямо сейчас?
Выполнять эту технику лучше в разное время, например утром и вечером, не только в тот момент, когда захватывает тревога, пусть это будет ежедневной рутиной.
Проговоривайте ваши действия вслух.
Фокусируйтесь на нейтральных или приятных ощущениях, по возможности (приятные запахи и вкусы, приятное прикосновение к какому-то предмету).
Эта техника помогает замедлить поток тревожных мыслей, переключить внимание с внутреннего напряжения на внешний мир и почувствовать опору в настоящем моменте.
Дыхание по квадрату
Этот метод особенно хорош, когда вы чувствуете, что начинаете паниковать:
- Вдохните на 4 счета
- Задержите дыхание на 4 счета
- Выдохните на 4 счета
- Снова задержите дыхание на 4 счета
Повторите цикл 3-4 раза. Такое дыхание помогает успокоить нервную систему и снизить уровень стресса.
При тревоге, панике, сильном стрессе или других интенсивных эмоциях
Техника ТРУД (TIPP) Марши Линехан
1 — Температура
В течение 30 секунд умываться ледяной водой или окунуть лицо в таз с водой со льдом или приложить лед ко лбу, щекам.
2 — Релаксация
Сильно напрячь группы мышц - живот, руки, ноги, плечи - на 5-7 секунд, затем расслабить.
Повторить 2-3 раза, напрягая разные группы мышц.
3 — Упражнения
Быстрая ходьба или бег на месте 1-2 минуты или прыжки, махи руками.
Или 10-20 отжиманий, приседаний или энергичной тряски тела.
Важно: делать упражнения по самочувствию, но не пропускать этот этап.
4 — Дыхание
Замедлите темп дыхания.
Вдох на 4 счета, затем выдох на 6-8.
Повторять 1-3 минуты.
Важно: заранее научиться выполнять эту технику, чтобы в случае необходимости не раздумывать как ее выполнять.